恵比寿・銀座でマタニティ鍼灸NO.１meilong「菜の花」
こんにちは！石鍋です。
今回は菜の花について書いていきたいと思います。
春になると黄色い可憐な花を咲かせる菜の花。なばな(菜花)やはなな(花菜)とも呼ばれ、和種と西洋種があります。
「菜の花」は花の蕾や葉を食用にし、西洋種はおもに「なばな」と呼ばれ、茎と花の部分を食用にしています。
菜の花はキャベツや小松菜などの、アブラナ科の野菜である花の総称です。そのほか、ブロッコリーやかぶなどもアブラナ科に該当します。
菜の花の栄養
菜の花の栄養で多いのが、ビタミンCと葉酸です。次いでカルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含んでいます。
また、菜の花のカロリーと糖質量は低いので、栄養価が高いヘルシーな野菜と言えます。この他の栄養ではアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートなどの機能性成分が含まれています。
菜の花の効果効能
・骨粗鬆症予防、ストレス緩和
菜の花にはカルシウムが100gあたり160mgと多く含まれており、骨の結成に必要とされるビタミンKも豊富なため、お子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防に役立つと考えられます。
カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ以外に、神経伝達を正常に保つ働きや、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きもあります。不足することでストレス耐性低下やイライラなどの原因になるため、カルシウムの適切な補充は神経の興奮を落ち着け、イライラなどの緩和に役立つと考えられています。菜の花には抗ストレスホルモンの合成に必要なビタミンCも100gあたり130mgと豊富に含まれていますので、相乗してやストレス緩和にも役立ってくれるでしょう。
・貧血改善、妊娠中の栄養補給
菜の花は生100gあたり鉄分2.9mgと、野菜類トップクラスに入るほど鉄分豊富な食材です。植物性鉄分は体内への吸収率が悪いことがネックですが、菜の花には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。このため菜の花は鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防や改善、貧血と診断されなくとも鉄不足によって起こるめまいや不眠、イライラや憂鬱感などの情緒不安定、疲れやすさなどの緩和に効果的です。
また鉄分だけではなく100gあたり葉酸340μg、カルシウム160mgと妊娠中・授乳中に意識的に摂取したい栄養素も菜の花は野菜類トップクラス！授乳期におけるカルシウム摂取はお母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるとする説もあります。
葉酸は胎児の細胞分裂に必要となるため妊娠中(特に妊娠初期)に必要な栄養素として知られており、妊娠中の摂取目安量は480μg。菜の花は生100gで約8割の葉酸を含んでいる計算になりますので補給源として役立ちます。ただし水溶性のためお湯で茹でると半分くらいに減少してしまうので注意。
・老化予防、血流改善
アブラナ科植物の葉茎・蕾である菜の花には、アブラナ科菜の辛味成分で抗酸化物質でもあるイソチオシアネートが含まれています。実は菜の花はイソチオシアネートの元となるグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でもトップクラス！イソチオシアネートは抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を抑制することでドロドロ血液をサラサラにして血流を改善したり、有毒物質の排出を促すデトックス効果もあります。イソチオシアネートは特に菜の花のつぼみの部分に多いので、捨てずにつぼみも食べるようにしましょう。
加えて菜の花にはフラボノイド系ポリフェノールに分類される苦味成分ケンフェロールやビタミンC・ビタミンE・β-カロチンなどの抗酸化物質も含まれているため、相乗して活性酸素による酸化を予防する働きが期待できます。血管や血液の状態を保持することにも繋がりますので動脈硬化や生活習慣病予防にも効果が期待されています。
・便秘、ダイエットサポート
菜の花は茹でた状態であれば、食物繊維も100gあたり4.3gと野菜類トップクラスの含有量があります。食物繊維の内訳も不溶性食物繊維3.0g：水溶性食物繊維1.3gと、不溶性食物繊維が多い傾向にある野菜類の中では食物繊維のバランスも比較的良い部類と言えます(※生の場合は100g中の食物繊維総量4.2g、不溶性3.5g/水溶性0.7g)。
不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の蠕動運動を促進する働きがあり、水溶性食物繊維は便の硬さの調整・腸内善玉菌を活性化することで腸内フローラを整える働きが期待できます。不溶性食物繊維は摂取しすぎると便が固くなりやすいため、慢性的な便秘の方・便が固くなりやすい方はこまめに水分補給を心がけるとより便秘の解消に繋がりやすくなります。
また食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸内フローラを改善することでの代謝向上、水分を吸収して膨らむことで食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも役立ちます。ポリフェノールの一種で苦み成分のケンフェロールは体内でのエネルギー代謝を促進する事で脂肪燃焼を助ける効果が期待されています。
・冷え性、むくみ改善
菜の花は100gあたり390mgと比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムの働きでナトリウム過剰を緩和し、高血圧やむくみの緩和に役立ちます。加えて菜の花に含まれている抗酸化物質は血液をサラサラにして循環を良くする働きがあるため、静脈の血行が悪いことで起こる下半身のむくみ対策としても効果が期待できます。
またケンフェロールの代謝促進作用や、抗酸化作用・腸内フローラ改善による代謝向上や熱生成を高める働きも期待できます。抗酸化物質による血液サラサラ効果、鉄分が多く血液の不足(貧血)を無くす働きもありますので、代謝によって生じた熱を全身へと届けるサポートもしてくれるでしょう。このため冷え性の改善をはじめ、冷え・血行不良によって起こる肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも効果が期待出来ます。末梢血管拡張作用のあるビタミンEも豊富なので、末端冷え性の改善にも役立ってくれます。
・免疫力向上、アレルギー緩和
抗酸化物質による活性酸素抑制効果は細胞の老化を防ぎ、血液循環改善・代謝向上にも繋がります。この結果、免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。抗酸化物質の中でもポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリアの働きを高める働きがあると考えられており、免疫力向上・疲労回復などにも効果が期待されています。ビタミンCもストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力を高める働きがありますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きもあります。
これら成分の働きが複合することで免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防効果が期待できます。またケンフェロールには強い抗炎症作用が報告されており、免疫力向上と合わせてアレルギー性の鼻炎・くしゃみ・目のかゆみ・花粉症などの緩和にも効果が期待されています。ビタミンCも体内で増えすぎたヒスタミンの量を抑制する作用があり、菜の花には強い抗酸化作用や皮膚粘膜をサポートするβ-カロテン・ビタミンB群も含まれているためアトピー性皮膚炎の軽減に役立つとする説もあります。ただし菜の花などアブラナ科植物自体がアレルゲンともなりますので、アレルギー体質の方は食用に注意が必要です。
・肌老化予防、美肌作り
菜の花は100gあたり生であればビタミンC130mg、β-カロテン2200mg、ビタミンE2.9mgと美肌づくりに欠かせないビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンCは同グラムで比較するとほうれん草の約3倍・ニラの約5倍の量、β‐カロテンはピーマンの5倍以上の含有量があります。茹でた場合はビタミンCは100gあたり44mgと減少してしまいますが、それでも野菜類ではトップクラスに入る含有量なので、ビタミン補給源として十分に役立ってくれます。
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEは共に抗酸化作用があり、合わせて摂ることで相乗効果を発揮してくれます。加えてビタミンCはコラーゲンの生成やメラニン色素の生成抑制など美肌・美白において必要不可欠な存在です。またβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚の粘膜を形成するのを助け、肌の角質化・乾燥肌を防ぐなど肌のキメを整えることにも貢献してくれます。
その他に過酸化脂質を分解するビタミンB2も含まれていますのでニキビ予防にも役立ちます。食物繊維による便秘からくる肌荒れの改善、貧血改善や血行促進によるくすみ・乾燥肌の改善など、間接的に期待できる効果もたくさんあります。ビタミン類に加えてケンフェロールなどのポリフェノールにも抗酸化作用があるので老化が気になる肌や紫外線ケアとしては勿論ですが、それ以外の肌のお悩みにも菜の花は様々な面からサポートし美肌を守ってくれる野菜です。
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